近年来，全球超重和肥胖率急速上升，我国居民肥胖率亦呈上升之势。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而在1982年，我国7至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。由此可见肥胖防控迫在眉睫，体重管理亟待强化。
为此，在3月19日召开的国家卫生健康委新闻发布会上，国家卫生健康委员会决定，从2024年起，开展为期三年的“体重管理年”活动。绿瘦深耕体重管理行业十余载，首创HEDS多维体系，主张从饮食、运动、作息和情绪四个维度进行的科学体重管理，今天跟大家分享下如何从这四个维度进行体重管理。
调整饮食
首先需要控制总体热量摄入，确保与消耗之间形成负平衡；同时保持均衡膳食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并多摄入富含维生素、矿物质和纤维的食物；减少饮食中的脂肪和糖分摄入，选择低脂肪食物和天然含糖量较低的水果作为零食。
其次合理分配饮食，控制三餐的大小和时间间隔，避免过度进食或暴饮暴食；增加饮食中的蔬果摄入，提供饱腹感和控制热量摄入。
最后绿瘦营养顾问提醒大家，每天摄入充足的水和无糖饮品，限制含糖饮料和酒精的摄入。[1]
加强运动
想要通过运动管理体重，绿瘦运动顾问建议大家根据个人情况选择适合的运动方式和强度。如快走、跑步、游泳等有氧运动，可以增加心率和呼吸速率，帮助燃烧卡路里和脂肪；而举重、抗阻运动等力量训练可以提高肌肉质量，提高代谢率，帮助燃烧更多的能量；至于瑜伽、普拉提和拉伸运动等身心平衡训练可以增加身体的柔韧度、深层肌群的耐力，减少运动对身体造成的损害。
在运动过程中，记得合理安排运动时间和频率，同时注意充足休息和恢复，避免过度训练。绿瘦运动顾问提醒大家，遵循运动安全原则是至关重要的，在开始新的运动计划前，咨询专业人员，确保没有潜在的健康问题。[2]
情绪管理
情绪与体重之间存在着相互关系，不良的情绪状态容易导致体重增加，而体重增加又可能引起负面情绪的产生，从而形成恶性循环。
首先，情绪波动可能会导致人们情绪性进食，企图寻求食物来缓解压力和负面情绪[3]。这种情绪性进食，人们通常选择高能量、高糖和高脂肪的食物，导致摄入过多的热量，从而促进体重增加。
其次，慢性应激和负面情绪状态也可能致体内分泌系统紊乱，如增加皮质醇的分泌，影响脂肪代谢和能量消耗[4]，增加体重增加和脂肪堆积的风险，尤其是在腹部。
此外，情绪还与睡眠质量和运动行为有关。不良的情绪状态可能导致失眠和睡眠质量下降，影响人们的能量消耗和代谢[5]。同时，情绪低落和沮丧可能降低人们的积极性和愿意进行身体活动的程度，减少锻炼时间和强度，进一步促进体重增加。
因此，情绪管理在体重控制中至关重要。绿瘦心理顾问建议在管理体重过程中采取积极的情绪调节策略，如寻求社会支持、学习应对压力的方法和参加心理疏导活动，可以帮助减少情绪性进食的发生，提高情绪稳定性，从而有助于体重的管理[6]。
作为深耕体重管理行业的企业，绿瘦希望能够帮助公众了解自身体重变化，主动调整饮食、加强运动锻炼、调整作息和情绪，更为科学管理体重。
参考文献
[1]Thomas, D.M., et al. 2009; Rolls, B.J., et al. 2007; Mozaffarian, D., et al. 2011; Popkin, B.M., et al. 2006
[2]Donnelly, J.E., et al. 2009; Jakicic, J.M., et al. 2001; Haskell, W.L., et al. 2007
[3]Epel, E., et al. (2001). Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
[4] Laitinen, J., et al. (2012). Association between Depressive Symptoms and Metabolic Syndrome Is Not Explained by Antidepressant Medication: Results from the PPP-Botnia Study. Annals of Medicine, 44(3), 289-298.
[5] Matsumoto, Y., et al. (2011). The Influence of Psychological Factors on Objectively Measured Sleep Quality in Overweight Subjects. Behavioral Sleep Medicine, 9(2), 133-143.
[6]Katterman, S.N., et al. (2014). The Influence of Sociocultural Factors on Body Image: A Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 34(8), 618-638.